Correr descalzo en la playa. Donde, cómo y por qué hacerlo bien
Correr por la orilla, sintiendo la arena húmeda y fresca bajo los pies, es una de las sensaciones más liberadoras que existen. Para muchos corredores, cambiar el asfalto por la playa es una forma de reconectar con la naturaleza y darle un respiro a las articulaciones. El 'barefoot running', o correr descalzo, en este entorno parece la evolución natural de esa idea. La superficie blanda de la arena amortigua el impacto, obligando a los músculos de los pies y las piernas a trabajar de una manera diferente, fortaleciendo zonas que a menudo olvidamos con el uso de zapatillas ultra amortiguadas.
Sin embargo, lo que parece un simple placer puede convertirse en una fuente de lesiones si no se hace con cabeza. La arena es una superficie inestable y exigente. Correr sobre ella sin la preparación adecuada puede sobrecargar tendones y ligamentos, provocando desde tendinitis hasta esguinces. No todas las playas son iguales, ni toda la arena es apta para una carrera segura. La inclinación de la orilla, la compactación de la arena y la presencia de obstáculos son factores que hemos aprendido a valorar en nuestras visitas por toda la costa española.
Por eso hemos preparado esta guía. No se trata solo de quitarse las zapatillas y echar a correr. Queremos compartir lo que hemos observado y aprendido para que puedas disfrutar de esta práctica de forma segura y placentera. Hablaremos de cómo elegir la playa ideal, de la técnica correcta para iniciarse y de algunos de nuestros rincones favoritos del litoral español que, por sus características, son perfectos para el 'barefoot running'. Se trata de encontrar el equilibrio entre el disfrute y la precaución.
Por qué correr en la playa (y por qué hacerlo bien)
La idea de correr descalzo en la playa es muy atractiva. Y con razón. La arena ofrece una superficie de bajo impacto, lo que teóricamente reduce el estrés en rodillas y caderas en comparación con el asfalto. Además, al correr sin calzado, se activa la musculatura intrínseca del pie, mejorando la propiocepción (la conciencia de la posición del cuerpo) y fortaleciendo arcos, tobillos y pantorrillas. Es un entrenamiento funcional excelente.
Pero no todo son ventajas. La principal dificultad es que la arena es una superficie inestable. Exige un esfuerzo mucho mayor a los músculos estabilizadores, especialmente al tendón de Aquiles. Empezar de forma demasiado intensa o en una superficie muy blanda es una receta casi segura para una lesión por sobrecarga. Por eso, el secreto está en la progresión y en la elección del terreno.
Cómo elegir la playa perfecta para correr descalzo
No todas las playas sirven. Tras recorrer cientos de ellas, hemos identificado tres factores clave que marcan la diferencia entre una buena carrera y una posible lesión.
La arena: Ni muy blanda, ni muy dura
El mejor lugar para correr es la zona de arena húmeda y compacta que deja la marea al bajar. Esta franja ofrece el equilibrio perfecto: Es lo suficientemente firme para proporcionar una buena propulsión sin que el pie se hunda, pero conserva la capacidad de amortiguar el impacto. Correr sobre la arena seca y suelta, más cerca de las dunas, es extremadamente exigente y aumenta mucho el riesgo de torceduras y sobrecargas. Lo reservamos solo para caminatas cortas o ejercicios muy específicos.
La inclinación: Busca el terreno más plano
Casi todas las orillas tienen una cierta inclinación hacia el mar. Correr durante mucho tiempo sobre una superficie inclinada crea un desequilibrio biomecánico, ya que una pierna impacta en un plano diferente a la otra. Esto puede generar molestias en tobillos, rodillas y cadera. Lo ideal es buscar playas muy anchas y con una pendiente casi imperceptible, especialmente durante la marea baja. Una buena táctica es correr tramos de ida y vuelta para compensar la inclinación.
La longitud y el espacio: Kilómetros por delante
Para una buena sesión de carrera, se necesita espacio. Las playas largas y anchas son las mejores aliadas. Permiten correr de forma continua sin tener que sortear multitudes, rocas o espigones. En verano, esto significa ir a primera hora de la mañana o a última de la tarde, cuando la playa está más despejada y la temperatura es más agradable.
Las mejores playas de España para el 'barefoot running'
Basándonos en los criterios anteriores, hemos seleccionado algunas playas que, desde nuestra experiencia, son excepcionales para esta práctica.
Playa de bolonia, cádiz
La playa de Bolonia es un clásico por muchas razones, y para correr es fantástica. Con casi cuatro kilómetros de arena fina y dorada, ofrece una extensión enorme, sobre todo con marea baja. La zona cercana a la orilla se vuelve muy compacta y bastante plana. El paisaje, con la gran duna a un lado y las ruinas romanas de Baelo Claudia al otro, es un plus. El principal inconveniente puede ser el viento de Levante, que a veces sopla con mucha fuerza, convirtiendo la carrera en un desafío. El aparcamiento en julio y agosto también se complica bastante.
Playa de ses illetes, formentera
Visitar Ses Illetes en temporada alta para correr es casi imposible por la cantidad de gente. Sin embargo, en los meses de mayo, junio o septiembre, es una maravilla. Su arena blanca y la casi nula inclinación de su orilla crean una superficie perfecta. La lengua de arena que se adentra en el mar permite correr con el agua a ambos lados, una sensación increíble. Lo cierto es que el acceso es de pago para vehículos a motor y el espacio para aparcar es limitado, por lo que recomendamos ir en bici o moto.
Playa de carnota, a coruña
Con sus más de siete kilómetros de longitud, la playa de Carnota en Galicia es un verdadero paraíso para los corredores. Su forma de media luna y su inmensa anchura durante la bajamar garantizan una superficie prácticamente infinita, firme y muy plana. Es un arenal salvaje, rodeado de un espacio natural protegido, lo que asegura tranquilidad. Hemos comprobado que incluso en pleno verano se puede correr sin agobios. Hay que considerar que el agua del Atlántico está fría y el tiempo puede ser cambiante, pero la experiencia de correr en un entorno así compensa.
Playa de cofete, fuerteventura
Si buscas soledad, espacio y un paisaje que te deje sin aliento, Cofete es tu playa. Son más de 12 kilómetros de arena dorada flanqueada por las imponentes montañas de Jandía. Aquí el concepto de 'multitud' no existe. La superficie es ideal para correr, pero hay que ser precavido. El acceso por una pista de tierra es largo y requiere un vehículo adecuado. Además, el oleaje suele ser fuerte y las corrientes peligrosas, por lo que el baño post-carrera debe hacerse con muchísima precaución.
Consejos prácticos para empezar a correr sin zapatillas
Si te animas a probarlo, ten en cuenta estas recomendaciones para una transición segura:
Empieza poco a poco: No intentes correr la misma distancia o tiempo que harías con zapatillas. Comienza con 10-15 minutos y aumenta gradualmente cada semana.
Calienta bien: Dedica unos minutos a caminar por la arena para que tus pies y tobillos se adapten a la nueva superficie.
Escucha a tu cuerpo: Presta atención a cualquier molestia, sobre todo en la planta del pie, el tendón de Aquiles o las pantorrillas. Si duele, para.
Vigila dónde pisas: Antes de empezar, recorre visualmente el tramo para detectar posibles peligros como conchas rotas, piedras, cristales o medusas.
Técnica de carrera: Intenta aterrizar con la parte media o delantera del pie, no con el talón. Da pasos más cortos y aumenta la cadencia.
Combina y alterna: Al principio, puedes alternar tramos corriendo descalzo con otros caminando, o incluso llevar tus zapatillas y usarlas en una parte del entrenamiento.
- Cuida tus pies después: Al terminar, revisa bien tus pies en busca de cortes o ampollas. Lávalos con agua dulce para quitar la sal y la arena.
La mejor época del año
La primavera y el otoño son, sin duda, las mejores estaciones. Las temperaturas son suaves, las playas están menos concurridas y la luz del amanecer o el atardecer crea el ambiente perfecto. En verano, es fundamental evitar las horas centrales del día. La arena puede quemar y el calor es intenso. Madrugar o esperar a que el sol empiece a bajar es la mejor opción. Además, a esas horas la marea suele estar más baja, ofreciendo una superficie de carrera más amplia y compacta.
Correr descalzo por la playa es una experiencia que conecta con algo primario, una forma de sentir el terreno y mover el cuerpo de una manera más natural. Pero como toda actividad física, requiere sentido común y una adaptación progresiva. Eligiendo la playa adecuada y escuchando las señales de nuestro cuerpo, se convierte en un complemento perfecto para cualquier corredor, una forma de fortalecerse, mejorar la técnica y, sobre todo, disfrutar del increíble entorno que nos ofrecen nuestras costas.
